Jak se chovat v období Vánoc

Vánoce jsou z hlediska naší formy vnímané, jako kritické období, kdy jsme náchylní k přejídání se, což potom vede k nabírání zbytečných kil. Všude voní vánoční cukroví, na návštěvách jsou vždy plné stoly a je složité se udržet, abychom neochutnávali až do prasknutí.

Bílkoviny a množství jídel

Nestačím se divit jaké množství jídla vidím v období vánoc v nákupních košících. Bohužel v tom množství jsou nejvíce zastoupené jednoduché cukry a nasycené tuky. Samozřejmě ani jedno není úplně špatně, jen zkuste podstatnou část toho nákupu vyměnit za bílkoviny a kvalitní tuky. Hromady brambůrků, tyčinek, hotových salátů a pomazánek stojí i hromadu peněz. Vyměňte část nákupního košíku za ingredience, ze kterých si připravíte dobré a nutričně vyvážené jídlo.

Čas strávený v kuchyni si můžete užít i se svými blízkými tím, že je zapojíte do přípravy jídla. Namísto misky s brambůrkami si na stůl postavte například dýňový cheesecake, výborný zeleninový salát, zeleninu upečenou v troubě a potřenou olivovým olejem s dipem, domácí pomazánkou (řepovou, rybí, …). Dělejte výrobky z tvarohu, jednoduše fantazii se meze nekladou a jistě každý s vás zná nějakou internetovou stránku, kde může hledat inspiraci na odlehčená a zdravá jídla.

Jezte vyváženě. Bílkoviny mají vyšší termický efekt, díky kterému vaše tělo využije více energie, než při zpracování sacharidů. Využívejte zdravé tuky, protože tuky navozují větší pocit sytosti. I s těmi to ovšem nepřehánějte, nemůžete sníst misku zdravých ořechů a myslet si, že to bude v pořádku.

A v čem najdeme bílkoviny? Jsou to veškerá masa, ryby, mléčné výrobky, vejce, sójové produkty. Podstatnou část bílkovin obsahují i luštěniny, z luštěnin bych určitě vyzdvihla červenou čočku, která obsahuje 26g bílkovin na 100g, quinoa, pohanka, cizrna, která také obsahuje úctyhodných 20g bílkovin na 100g.

Porce jídel

Ve vánočním období jíme často velmi vydatná jídla. Naše tělo sčítá během spánku to, co jsme mu poskytli během dne. Měli jste vydatný oběd, nesnažte si za každou cenu dát i odpolední svačinku, nebo tuto svačinku nahraďte něčím opravdu lehkým. Ke své porci na talíři si již nepřidávejte.

Nezapomeňte i na dostatek vlákniny. Vánoční strava vlákninou většinou zrovna dvakrát neoplývá. Přidávejte si k jídlům dostatek zeleniny.

Zkuste používat menší nádoby. Jak se říká „jíme očima“ a když vaše oko uvidí hromadu jídla na talíři, tak do mozku vyšle signály, které ho ujistí, že může být v klidu, protože má dostatek jídla.

Co dál vám pomůže hlídat množství?

Začínejte jíst vždy zeleninou.

Své ráno začínejte snídaní. Kromě pravidelnosti jídel vám i snídaně pomůže s hlídáním váhy. Když již po probuzení začnete vyváženou snídaní, tak vaše tělo nebude ve stresu, že nedostane najíst a nebude se uchylovat k ukládání tukových zásob na horší časy.

Tyto dva tipy ovšem můžete používat po celý rok.

Nápoje

Nekupujte balíky slazených nápojů a jednoduchých cukrů. „Co není doma to se nepočítá“ Znáte to, když máte někde ve spíži tu cocacolu, tak je jednoduché si ji nalít když vidíte v reklamě toho červeného tlustého strýce, nebo červený kamion. Tyto penízky doporučuji utratit za zdravější nápoje, jako je například kombucha, nebo zdravé organické limonády. Vaše tělo vám za toto gesto zatleská. Návštěvu zkuste místo výběru mezi spritem a fantou ohromit raději domácí limonádou oslazenou čekankovým sirupem.

Za mě opravu skvělý tip je soda stream. Ne, nechci tady dělat reklamu, ale podporuji nápad, který šetří svět od zbytečných plastů a z dlouhodobého hlediska i vaši peněženku. Do vlastních nasycených nápojů máte v obchodě i výběr sirupů, které chuťově porazí i připravené nápoje v obchodě. Když už se bavíme o těch vánocích, tak ve výběru sirupů najdete i colacola příchuť. Koneckonců můžete domácí nasycenou vodu použít i jako základ pro vaše limonády. Dokonce i ta voda s citrónem vám pravděpodobně zažene žízeň lépe s bublinkami.

Pozor na příliš sladký alkohol. Jestliže alkoholické nápoje patří neodmyslitelně k zábavě s vašimi přáteli či rodinou zkuste nahradit tvrdý alkohol raději z za víno. Například červené víno spoustu lékařů doporučuje v přiměřeném množství zařadit jako účinný lék v boji proti kardiovaskulárním chorobám. Nezapomeňte k tomu pít také dostatečné množství vody.

Můžete využívat zelené čaje, které obsahují látky podporující spalování tuků.

Na návštěvě

Co je doma, to se počítá. Stejně tak bude vaše tělo počítat veškerou energii za den, proto jestliže jdete na návštěvu, kde očekáváte nějaké ty obložené mísy a talíře, zkuste následující zásady.

Ten konkrétní den si naordinujte pravidelnou a velice lehkou stravu, aby jste měli ještě dostatečný rozpočet na večer. Můžete využít potraviny s nízkým glykemickým indexem, celozrnné potraviny, pokrmy připravené ze zeleniny a dostatek bílkovin.

Před návštěvou zařaďte sportovní aktivitu, nebo procházku. Tímto krokem si navýšíte denní výdej energie. Navíc se řídím heslem "kdo se nehejbe - nemlsá" 😊

Na návštěvu doneste něco lehkého a chutného. Nebude-li mít váš hostitel připravené zrovna lehké jídlo můžete si tímto zajistit, že se nebudete celý večer přecpávat pouze vysoce kalorickými pokrmy. Můžete vyzkoušet i recepty na fitness cukroví.

Na návštěvě zkuste jíst více strukturovaně a neuzobávat stále.

Cukroví

Každý má druh vánočního cukroví bez kterého si nedokáže představit vánoce. Zkuste ovšem tu část, bez které se obejdete buď vynechat, nebo ji nahradit zdravější verzí. Využitím špaldové mouky, cukr nahradit sladidlem. U sladidel si ovšem dejte pozor na sladivost. Například sukralóza má přibližně 600 krát vyšší sladivost než cukr. Základy, které potřebujete vláčné, můžete zvláčnit například nastrouhaným jablkem.

Spánek

Možná jste si všimli, že když jste unavení, máte větší chuť na jídlo. Nedostatek spánku zapříčiňuje vyšší hladinu hormonu navozujícího pocit hladu. Navíc, když držíte dietu a nebudete dostatečně spát tak vám hrozí ubírání spíše na svalech jak na tucích.

Jak píše Matthew Walker ve své knize "Proč spíme"

"Zanedbáváním spánku postupně narušujeme své zdraví, náladu i sociální život-náklady se projevují po lidské i finanční stránce. A to do takové míry, že WHO vyhlásila epidemii spánkové deprivace".

No a jak by se nám dařilo si držet ideální váhu, zdraví těla a zdravého ducha bez vyrovnaného a dobře naladěného člověka. Když máme den pod psa, tak máme větší sklony k nedisciplinovanosti našeho stravování a dalších věcí. No a potom jsme v začarovaném kruhu.

Pohyb

Nezapomeňte na pohyb! Vánoční svátky vybízí k sezení u televize, nebo s přáteli. Nastavte si do denního režimu procházku a nalaďte na tuto vlnu dopředu i ostatní. Budou-li na pravidelný pohyb myslet i ostatní kolem vás, tak vám pomohou uhlídat, aby se na aktivitu nezapomnělo.

Nový rok spousta z nás bere, jako příležitost k "novému startu", ale nedoporučovala bych dělat jakékoliv předsevzetí. Jestli chcete udělat změnu v životě, tak ji můžete udělat kdykoliv během roku. Nastavujte si postupně dosažitelné cíle.

Toto pravidlo použijeme i pro vánoční udržování hmotnosti. "Jé to musím jako chodit běhat?" Ne, nemusíte. Ale když víte, že občas přeberete s jídlem, tak zkuste vyměnit výtah za schody, auto za nohy a lépe si plánujte čas, aby jste měli prostor si někam dojít pěšky, než dojet a konkrétně během vánočních svátků zkuste pravidelně provádět procházky. Můžete si také zatrénovat doma podle mého instagramového profilu @mikejlafitness.

Chůze je také skvělý prostředek jak v dnešní době uvolňovat stres z těla. Důležité je správně dýchat. Soustřeďte se na dýchání. Vyzkoušejte model 3 vteřiny nádech do hrudníku a 4-5 vteřin výdech do břicha. Uvidíte, jak se vám okamžitě uklidní hlava.

Stres

Co si budeme, spousta z nás řeší stresové situace přejídáním. Proto zapracujte i na vaší duševní pohodě, aby vás stres nenutil k nepotřebným činům, například sahat po jídle, který je nad váš denní rozpočet.

Říkáte si celý rok, že chcete přečíst nějakou knížku? Tak teď je to pravé období. Vyberte si aktivitu u které si odpočinete, která vás uklidní a baví vás. Budete-li pracovat na své sebekontrole, což vyplývá z trénování naši amygdaly v mozku budete lépe zvládat stresové situace. Amygdala je emoční část mozku, která dříve upozorňovala před hrozícím nebezpečím. Jestliže jsme vychýleni mimo naši komfortní zónu, vaše amygdala vám řekne "Uteč, nebo bojuj".

Dnešní doba vyvíjí enormní tlak na člověka a to může vést k náročnému mentálnímu stresu. Co teď s tím? Kromě již zmíněných relaxačních technik můžeme využít také přerušované dýchání. To spočívá v tom, že když vyhodnotíme situaci jako stresovou tak zklidníme dýchání 5ti vteřinovým nádechem, 5ti vteřinovým zadržením dechu a 5ti vteřinovým výdechem. Můžete také využít meditaci. Při pravidelné meditaci trénujeme naši amygdalu a tím ji zklidňujeme. (Jan Mühlfeit, Kateřina Novotná, 2018).

Sledujte můj web i nadále. Již zanedlouho zde přibyde i pár receptů na fitness vánoční cukroví, nebo lehká jídla, která se budou hodit na váš slavnostní stůl.

Zdroje:

• WALKER Mathew, 2018. Proč spíme. Jan Melvil Publishing s.r.o. ISBN 978-80-7555-050-7
• MÜHLFEIT Jan, NOVOTNÁ Kateřina, 2018. Odemykání dětského potenciálu. Brno: Management Press. ISBN 978-80-7261-562-9.